IKAN DAN KESEHATAN

Komposisi nutrisi bahan pangan merupakan hal yang harus diperhatikan konsumen yang sadar akan pentingnya kesehatan. Ikan dikenal memiliki kandungan lemak lemak jenuh dan kolesterol yang rendah serta memiliki kandungan asam lemak tidak jenuh, protein dan mineral yang tinggi. Selain itu ikan juga mengandung vitamin dalam jumlah yang bervariasi dan kandungan karbohidrat yang rendah. Kandungan karbohidrat ikan yang rendah membuatnya cocok bagi pola makan rendah gula. Selain kaya akan nutrisi, ikan juga meningkatkan nilai harapan hidup bagi yang mengonsumsinya. Sebagai contoh, pria di Jepang mempunyai nilai harapan hidup sebesar 74,2 tahun sedangkan wanita di Islandia sekitar 79,7 tahun.

Selain jenisnya, salah satu yang paling berpengaruh terhadap komposisi nutrisi ikan ialah tempat hidupnya. Berdasarkan tempat hidupnya, ikan dikategorikan menjadi ikan yang hidup di air tawar dan air laut. Ikan air tawar yang umum dikonsumsi adalah ikan lele, mas, nila, gurame, dan patin. Ikan air laut yang umum dikonsumsi berasal dari kelompok pelagis dan demersal. Ikan pelagis merupakan ikan perenang cepat, gemar bermigrasi dan biasanya hidup di dekat permukaan laut. Contohnya ialah ikan tuna, tongkol, cakalang, marlin, sardin, dan mackerel. Ikan demersal (groundfish) hidup dan mencari makanan di dekat dasar laut. Contohnya ialah ikan kerapu, kuwe, halibut, dan kakap merah.

Daging ikan, baik ikan air laut maupun ikan air tawar, terdiri dari daging berwarna merah (dark meat) dan putih. Daging merah mengandung pigmen darah merah, pigmen otot, jaringan ikat dan pembuluh darah yang tinggi. Kelompok ikan pelagis biasanya memiliki banyak bagian daging merah karena membutuhkan energi dalam jumlah besar untuk bergerak dan mengandalkan metabolisme jaringan lemak dan konsumsi oksigen tinggi yang terjadi dalam daging merah. Sementara daging putih memiliki jenis-jenis protein yang berkualitas tinggi. Pada umumnya, ikan air tawar dan demersal memiliki daging putih yang dominan dan sedikit sekali daging merah.

Kualitas protein ikan sangat tinggi, karena mengandung berbagai asam amino esensial (tidak diproduksi oleh tubuh) dalam jenis dan jumlah yang mendekati kebutuhan manusia. Fungsi utama protein bagi tubuh ialah untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan, pembentukan senyawa tubuh yang esensial, regulasi keseimbangan air, memepertahankan netralitas pH tubuh, pembentukan antibodi dan pengangkutan zat gizi. Ikan yang kandungan proteinnya cukup tinggi diantaranya ialah mackerel, salmon, marlin, tuna, cakalang, hiu, dan kakap. Ikan memiliki kandungan asam amino sistin, sistein dan metionin yang tinggi. Jika dibandingkan dengan protein susu, kandungan asam-asam amino arginin, histidin, lisin dan sistin ikan lebih banyak.

Selain asam amino esensial, ikan juga mengandung asam lemak esensial. Asam lemak ini berada di dalam lemak dan terdapat dalam bentuk jenuh (ikatan rantai tunggal) dan tidak jenuh (ikatan rangkap). Asam lemak tidak jenuh seperti Omega-3 dan Omega-6 memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan. Adanya kandungan Omega-3 dalam lemak ikan laut menjadi ciri khas yang membedakan antara kandungan lemak ikan laut dan mamalia darat seperti sapi dan kambing. Sayangnya asam lemak tak jenuh ini mudah mengalami kerusakan oleh faktor lingkungan. Ikan laut merupakan sumber Omega-3 yang baik dan kandungannya jauh lebih besar daripada ikan air tawar. Ikan tuna, sardin, salmon, mackerel kandungannya dapat mencapai 1-3 g/100 g daging ikan. Kebiasaan makan cara “Barat” yang tinggi Omega-6 (berasal dari minyak nabati) dan rendah Omega-3 dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti kardiovaskuler, hipertensi, gangguan radang, gangguan kekebalan tubuh, depresi dan gangguan fungsi syaraf tertentu.

Omega-3 seperti asam eikosapentaenoat (EPA), asam dokosapentaenoat (DPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) memberikan sejumlah fungsi penting dalam tubuh manusia. Asam lemak ini telah diketahui efektif dalam mengurangi resiko berbagai macam penyakit termasuk kardiovaskuler, serangan jantung, restenosis, diabetes, hipertensi, atherosclerosis, cerebral thrombosis, multiple sclerosis, atopic dermatitis, ulcerative colitis, arthritis dan gangguan radang serta kekebalan tubuh lainnya. Selain itu dapat mengobati atau mencegah depresi, kecenderungan bunuh diri serta perilaku kasar, memperbaiki bentuk dan mencegah hilangnya massa tulang, menghambat berbagai jenis kanker seperti kanker payudara usus besar, kulit, pankreas, prostat, paru-paru dan larynx. Asam lemak omega-3 tidak bisa disintesis di dalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Rekomendari asupan per-harinya berkisar antara 250 mg – 2 g/hari.

Mineral yang banyak terkandung dalam ikan antara lain ialah fosfor, kalium, besi, tembaga, seng, magnesium, selenium, kobalt, iodin, dan fluorin. Selenium pada saat ini dianggap mineral yang penting karena beberapa pengaruhnya terhadap kesehatan. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai maka selenium dapat mengurangi katarak, mengurangi penyakit yang berhubungan dengan hati, mencegah proses penuaan, mencegah kanker, mencegah penyakit kardiovaskuler dan muscular. Kandungan iodin yang tinggi pada ikan laut penting bagi pencegahan penyakit gondok pada manusia. Ikan air tawar biasanya memiliki kandungan iodin yang lebih rendah. Seng dan kalsium penting untuk perkembangan tulang. Mengkonsumsi ikan beserta tulangnya (biasanya ikan kalengan, baby fish, teri) merupakan sumber kalsium yang penting. Kandungan mineral ikan mirip dengan kandungan mineral daging sapi hanya saja pada umumnya kandungan besinya lebih rendah dan iodin nya lebih tinggi. Kandungan besi sangat diperlukan bagi wanita sebelum fase menopause. Besi (heme iron) yang terdapat dalam sumsum ikan, 10% lebih mudah diserap oleh tubuh daripada besi non-heme. Kandungan garam dalam bahan pangan telah menjadi perhatian saat ini karena dapat menyebabkan hipertensi, dan gangguan kerja jantung. Ikan pada umumnya termasuk bahan pangan rendah garam tetapi tidak bebas garam. Produk olahan (nugget, sosis ikan, fishburger, fishstick dll.) biasanya memiliki kandungan garam yang tinggi karena adanya penambahan garam pada formulasinya.

Ikan mengandung sebagian besar vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D dan E yang banyak terkandung dalam hati ikan. Ikan hiu, cod, halibut, tuna, herring, mackerel, belut dan paus merupakan sumber vitamin A yang penting. Kekurangan vitamin A dapat mempengaruhi fungsi mata dan menyebabkan kebutaan. Asupan vitamin D yang rendah dapat menyebabkan ricketsia. Kekurangan vitamin E dapat meningkatkan resiko terkena atherosclerosis dan penyakit jantung koroner. Jumlah vitamin larut air seperti tiamin (B₁), riboflavin (B₂), niasin, piridoksin (B₆), asam pantotenat, asam askorbat (C), dan sianokobalalamin juga terdapat pada produk ikan dalam jumlah tertentu. Vitamin C jarang sekali terkandung dalam ikan dan ditemukan dalam jumlah sedikit pada ikan trout, cod dan mackerel. Minyak hati kelompok ikan pelagis memiliki kandungan vitamin A tinggi mencapai 10.000 – 250.000 IU/g. Minyak hati ikan cod dan halibut mengandung vitamin D sejumlah 100 dan 3000 IU/g. Jumlah vitamin E pada ikan berkisar antara 0,2 hingga 270 mg/100 g dan daging ikan yang berwarna gelap mengandung lebih banyak vitamin E daripada daging putihnya.

Sumber:

http://www.fitnessformen.co.id/article/4/2014/1195-Manfaat-Ikan-untuk-Kesehatan